糖質制限ダイエットを経て、PFCバランスを考えるようになった
少し前に流行った糖質制限ダイエット、その中でも色々なレベルがあるが、私はざっくりと「夜は糖質を取らない、タンパク質をしっかり取る」というルールでやっていた。初めはよかったが、しばらくするとあまり体重が落ちなくなった。そんな時「PFCバランスを整えるのが大事」という情報を得て、今はそこに重点を置いている。
PFCとは？
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。理想バランスはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
参考：エネルギー産生栄養素とは？エネルギー産生栄養素の基本、理想のバランスなどを分かりやすく解説｜森永製菓株式会社
1日の食事の中で、たんぱく質、脂質、炭水化物を適度な割合で食べる、というのが「P F Cバランスを整える」ということである。
そう言われても、実際に何をどうすればいいのやら。計算方法もめんどくさそう…
そこで活躍するのが健康管理アプリ！
年齢・身長・目標体重などを設定すると、自分に必要な栄養量をアプリが計算してくれる。そして食べたものを入力すると、摂取カロリーやPFCバランスが一目でわかる。
おすすめは「カロミル」。PFCバランスを無料で計測してくれるのが一番のポイント。
同様の無料アプリは色々あるが、この機能は課金しないと使えないアプリが多い。
アプリをダウンロード後、やること
アプリを開き、右下の「メニュー」をクリックし、画面下の方にスクロールする。・「データ連携」GoogleFit等をオンにする
・「プロフィール」身長体重や身体活動レベル等を入力し「登録」を押す
・「目標設定」目標体重、目標日を入力
・「各種設定」『栄養サマリー等の目標値に運動消費カロリーを考慮する』を有効にすると、「データ連携」のGoogleFit等と連携して歩数分のカロリーが差し引かれる。
個人データの設定入力が済むと、一日に必要なカロリーや栄養素が数字で表示される。
この数値内に収まることを意識して、毎日の食事と体重を記録する。
（赤字部分を設定すると、食べられるカロリーが増える場合があるので入力しよう）
 |
| ↑左が実際食べた数値、右が目標値。 「栄養サマリー」をクリックすると… |
 |
| 下の方に「栄養チャート」が出る。 これをバランスよく整えたい。 |
一日に食べる予定をあらかじめ入力するのもいいと思う。
例えば「今夜はハンバーグとパンとワインにしよう」と思ったら夕食にそれを入力し、あとどれくらい食べられるか逆算する。
一日に1700Kcal食べられるとして、夕食が1200Kcalになると予想がついたら、朝昼は残りの500Kcalに収まるようにする、ということができる。もちろんカロリーだけでなく栄養素もチェックできる。「夜は脂質が多くなるから、朝昼は控えよう」と備えられる。
また、色々な食品の栄養価もわかって興味深い。パスタは糖質だけじゃなくたんぱく質も高いとか、ヘルシーだと思っていた枝豆が意外と脂質が高いとか。ふむふむ。
最初PFCバランスをわかっていない頃に普段の食事を記録したら、脂質がグラフを突き抜けて高く、逆に糖質が全然足りない状態で「これはバランスが悪い…」と一目瞭然で面白かった。カロリー量が適正でも、栄養バランスが悪いと痩せにくいんだな。
うまく目標値に収まって、栄養チャートのグラフがきれいな形になるのが楽しい！
糖質がちょっと足りないからこれを食べたらどうなるかな、と先に入力してみたり、ゲーム感覚で健康管理ができて面白い。
PFCだけでなく、コレステロール量など気になる栄養素のチェックもできて便利。
健康管理におすすめである。
にほんブログ村
0 件のコメント:
コメントを投稿